腰痛改善のストレッチ（特に前屈み腰痛＆背骨ストレッチ）

◾︎前屈型腰痛のストレッチ

①太もも裏ストレッチ

１両手にタオルを持ち、足首にタオルをかける
２後ろに倒れながら脚を持ち上げていく
３タオルを心地よい程度引っ張り、15～30秒キープ
４反対の足も同様に行う

②お尻ストレッチ

１膝をついて四つん這いになる
２片膝を前に立てる
３立てた膝を倒し、反対の膝を後ろに遠ざ、④胸を張り15～30秒キープ
４反対側も同様に行う

③太もも・腰のストレッチ

１かかとをお尻に近付ける
２お腹に力を入れ、膝を後ろに引き、15～30秒キープ
３反対側も同様に行う

④太もも裏ストレッチ：両足ジャックナイフ

１しゃがんだ状態で足首を掴む
２足首を掴んだまま、胸を膝につける
３そのままゆっくりと膝を伸ばす、足首は掴んだまま
４伸ばせるところまで持っていき、10秒キープする

⑤太もも裏ストレッチ：片足ジャックナイフ

１ベッドや台にかかとを乗せる
２胸を膝につけ、両腕で足を抱えて固定する
３そのままお尻を後ろに引くように膝を伸ばしていく
４伸ばせるところまで持っていき、10秒ほど

⑦骨盤押し反らし

１足を肩幅よりもやや広めに開いて立つ
２両手を腰の下（骨盤のすぐ上）にあて、骨盤を押し込むイメージで腰を反らす
３息を吐きながら、最大限に反らした状態を3秒間維持 × 2回

⑧腰ねじり

１仰向けになり、このように腰をねじる
２片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置く
・目標は、肩やひざが床から離れないようになること

◾︎背骨メンテナンス

①背骨ひねる１

１両脚を伸ばして座り、左脚だけ膝を立てる。右脚のつま先を天井に向ける
２左手を左脚の内側にかける
３右手を体の後ろにつき、右肩を後ろに引き、ヘソから体をひねり、数呼吸キープ
４反対側も同様に

②背骨ひねる２

１両脚を伸ばして座り、右脚を左脚の外側につき、膝を立てる。左脚つま先は天井に
２左手を右脚の外側にかける
３右肩を後ろに引き、ヘソから深くひねり、数呼吸キープ
４反対側も同様に

③体側を伸ばす

１あぐらか正座で座り、左手をあげる
２状態を右側に倒し、4.左わき腹のストレッチを感じながら数呼吸キープ
３反対側も同様に

④デッドウォーリア

１体育座りのように両膝を立てて座る。脚幅は腰幅の1.5倍ほど
２両膝を右側に倒し、膝とつま先が90°になるよう調整
３状態をひねり、左手を体の後ろにつく
４背骨をまっすぐ伸ばし、余裕あれば肘を床につき、数呼吸キープ
５脚を倒す方向を変え、反対側も同様に

⑤糸通しポーズ

１四つん這いになる
２左手を、右脇の下を通し、肩と頭を床につける
３右手を前方へと伸ばし、数呼吸キープ
４反対側も同様に

⑥立位前屈

１両手を天井に伸ばし、股関節から二つ折りになるよう前屈する
２膝を曲げ、お腹と太ももをぴったりつける
３体が安定したら床から手を離し、肘と肘を掴む
４上半身の力を抜き、床に引っ張られるように呼吸を繰り返す
５頭が最後に起き上がるよう、背骨を丸めながら上体を起こす

⑦背骨開き→反る

【参照】

https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/388/
https://tarzanweb.jp/post-235205?heading=2
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1393.html
https://sangen-do.com/symptoms/post-9513/
https://yotsu-doctor.zenplace.co.jp/media/treatment_list/2885/